Berbaring di atas tikar dengan kaki lurus dan menyentuh lantai. Angkat salah satu lutut Anda, dekatkan dengan dada. Tahan selama detik 5-10 (Jika anda mau, anda dapat memegangnya dengan tangan).
Pastikan punggung Anda tetap rebahan di lantai, jangan diangkat. Lalu, lepaskan kaki dan ulangi prosedur yang sama dengan kaki lainnya. Anda dapat memodifikasi dengan mengangkat kedua lutut ke dada secara bersamaan. Latihan ini akan membantu memperkuat kembali otot dan mengurangi nyeri punggung.
- Latihan plank
Latihan plank adalah olahraga yang terbaik untuk memperkuat otot punggung. Gerakan ini akan memperkuat punggung bawah, pinggul dan otot perut.
Ini dilakukan dengan menahan beban tubuh dengan lengan dan kaki. Posisi punggung lurus. Awal latihan, Anda dapat melakukannya untuk 5-20 detik.
- Miringkan panggul
Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh lantai. Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan Jadilah rileks sambil menghirup dan menghembuskan napas saat Anda menarik punggung ke lantai. Tahan selama 5 detik. Rileks dan ulangi lagi. Ulangi untuk 10-15 kali.
- Menegangkan punggung
Ambil posisi tangan dan lutut menumpu badan di lantai. Seperti kucing. Cobalah untuk melengkungkan punggung bagian atas Anda ke atas. Tahan posisi selama 5 detik. Sekarang angkat kepala dan lengkungkan tulang belakang ke arah lain. Tahan posisi 5-10 detik dan ulangi.
- Setengah sit-up
Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh lantai. Sekarang angkat dagu ke arah dada Anda. Perlahan angkat bahu Anda. Jaga kedua lengan terentang. Sekarang menyentuh lutut Anda dengan tangan terentang. Tahan posisi selama 2-5 detik. Akhirnya, perlahan kembali ke posisi awal dan rileks.
Semua latihan ini dapat Anda lakukan 3 sampai 4 set. Ingatlah untuk bernapas normal selama latihan.
sumber